Bom pessoal, tenho recebido bastante mp de gente perguntando sobre meu treino, segue ai ele então. Minha dieta também rola ai pelo forum mas não sei o link.

Esse treino é razoavelmente novo, mudei a divisão, antes fazia posterior de ombro junto com o treino de costas e apenas um dia para perna, o que é meio injusto... Com menos que isso de treino não tenho resultado, feliz ou infelizmente.

Os aeróbicos atualmente só em baixa intensidade quando máximo média.. estou de férias do spinnings e corridas com sprints.

Qualquer duvida falem ae.

A Peito

Supino Inclinado 3 x 8 a 10
Cruxifixo // Supino inclinado 3x 8 a 10
Supino Inclinado full negativa 3 x 8
Crucifixo reto 3x10
Supino reto barra 4x 8 a 10
Cross over 3x 12 3x drop
Supino vertical 2x até a falha.

B Costas

Barra fixa 3x 10
Remada Triangulo neutra 3x 10
Puxador articulado 3x 6 a 8
Remada curvada Supinada // pronada 3x 8 a 10
Reamada pronada unilateral 3x 10
Puxador pulia supinado 3x 10
Puxador art. 2x até a falha


C Ombro

Desenvolvimento halters 3x 8 a 10
Desenvolmento arnold ;// elevação frontal bilat 3x 10
Elevação lateral bilat. 3x 10
Remada alta // encolhimento 4x 8 a 10
Crucifixo inverso bilat. 3x 10
Elevação lateral uni c/ rotação interna do braço 3x 10
Crucifixo inverso unilat. 3x 8 a 10 c/ drop.

D Perna

Agachamento 4x 8 a 10
Leg 45 3x 6 a 8
Agachamento horizontal (perna juntas, full negativa) 3x 8 a 10
Cadeira extensora 3x 10 c/ drop
Cadeira flexora 3x 10
Adutor 4x 12 a 10
Flexão panturrilha em pé 4x 10 a 12


E Braço

Rosca direta 3 x 6 a 8
Supino fechado 3 x 8 a 10
Rosca halternada halters 3x 8 a 10
Extensão cabo V 3x 10 a 8 c/ drop
Rosca scoot 3x 8 a 10 c/ drop
Triceps francês pulia 3x 10
Rosca martelo bilat. 3x 10
Paralelas até a falha.. (e vai longe..)


F Perna

Stiff 4x 8 a 10
Cadeira flexora 3x 10 a 12
Cadeira extensora 3x 10 a 12
Agachamento horizontal (perna mais elevadas pra enfase no posterior) 3x 8 a 10
Cadeira flexora unilat. 3x 8
Flexão de panturrilha sentado (maquina) 3x 10 a 12
Flexão panturrilha em unilat. 3x 10
Flexão panturrilha semi flex. 3x 15

Abraço.

Abdome 3x na semana, nada de especial.

Meu deus ninga tem pouquinho exercicio ae
Hole shit como se consegue fazer tanto exercicio? Eu faço metade ou ate menos...sinistro ..

Nem acho muito na real...

Legal treino heim Ninga !

Quanto tempo está fazendo ele já ?
E os resultados como estão ?

abç

legal, to com 1 treino parecido, só me diz 1 coisa, o crucifixo inverso é aquele feito naquela maquina de fly? é q eu faço ele no treino de costas.. e sempre tive essa duvida to pensando em passar pro treino de ombro

abraço

Eu faço na maquina do fly o unilateral. O bilateral faço em uma maquina propria que em uma posição faz crucifixo reto e em outra crucifixo inverso.. na vertical.

E a pergunta que não quer calar , quanto tempo se leva em cada treino desse?

não é muito exercício pq é 1 músculo por dia 1x na semana, então realmente precisa de um grande e bom estímulo para aproveitar um treino desses... e não deve levar mt tempo pq são 7 exercicios, como normalmente se faz (4 p musculos grande e 3 p pequenos).

Boa sorte ninga.

è matheus olhando por esse lado , não tinha pensado...
Ninga esses exercicios que você boto quando tem /.È por que é conjugado??? por exemplo
Cruxifixo // Supino inclinado 3x 8 a 10 ?
Outra pergunta , não seria melhor você começar com o supino reto? no treino de peitos?

Bunitinho escreveu:è matheus olhando por esse lado , não tinha pensado...
Ninga esses exercicios que você boto quando tem /.È por que é conjugado??? por exemplo
Cruxifixo // Supino inclinado 3x 8 a 10 ?
Outra pergunta , não seria melhor você começar com o supino reto? no treino de peitos?

Esses com // são os que eu faço em bi serie.

Começar o treino de peito com supino reto não é regra. Por muito tempo fiz dessa forma agora chegou a hora de enfatizar peitoral maior.

Em média todos esses treinos levam o mesmo tempo pra acabar, em torno de 1h. Os intervalos vão de 1min e 30 a 45s...depende do exercício.

Ninga. Tu não pensou em talvez dividir o treino de braços. 1 dia biceps e 1 dia triceps, e colocar mais exercícios pra eles?
Ou na sua visão ficaria muita coisa?

Abraços de aÇo!

Prefiro fazer isso pros grupamentos da coxa cara. Biceps é muito easy pra queimar um dia só pra ele na academia.

treinar ombro logo apos peito e costas nao te prejudica?
nao seria "melhor" (costas- peito- perna1- ombro- braço- perna2)?
obs: estou perguntando o pq de dividir assim, e nao criticando...
valeu ninga.

Na real a ordem é, perna1-ombro-costas-perna2-peito-braço

Essa ordem ai coloquei pensando em expor os exercícios, bem observado png!!

ninga escreveu:Na real a ordem é, perna1-ombro-costas-perna2-peito-braço

Essa ordem ai coloquei pensando em expor os exercícios, bem observado png!!

assim sim! hsauheuhs

Meu persona quer pq quer me colcoar um treino desses, mas eu n tenho saco pra ir pra academia todos os dias da semana.
O max q consigo eh 4x na semana E OLHE LAH. rsrssr


abrcs

Pra mim isso é o dificil.. ir pra academia que é o fácil hahaha

ninga escreveu:Pra mim isso é o dificil.. ir pra academia que é o fácil hahaha

[2]

Se acontece de ficar 1 dia.. 1 dia só sem ir, ja bate aquela Depre. kk

Abraços de Aço!