>>Autor: Sebastián Rodríguez
>>Data de publicação: 13/02/01

Muchas personas suelen prestarle mayor atención al frente del torso, restándole importancia a la espalda, no digo con esto que obvien su entrenamiento, solo que es muy común ver en el gimnasio a la mayoría de las personas realizar más ejercicios de pecho que de espalda y centran su atención en músculos como los pectorales, hombros o brazos y relegan a un plano secundario a la espalda, ejercitándola desde sólo un par de ángulos y olvidando que ésta es una zona muscular grande, que está compuesta por un vasto conglomerado de músculos que podemos identificar en 4 grupos que son: los dorsales en primer lugar, los trapecios, el romboide y el infraespinoso en tercer lugar y por último en la espalda baja tenemos a los lumbares.
No sólo desde la estética o la simetría es fundamental el trabajo adecuado de la espalda sino también desde lo postural, ya que la desproporción de masa entre los músculos hiposomáticos (frente del tren superior) y los músculos edisomáticos (parte posterior del tren superior) puede acarrear molestias en la columna vertebral, así como problemas de postura, por eso siempre hay que mantener un equilibrio adecuado entre músculos de diferentes zonas y funciones (agonistas y antagonistas) no sólo en el desarrollo de los mismos, sino en las intensidades a manejar dentro de cada entrenamiento, carga, volumen, periodicidad y frecuencia, así como el cuidado en el trabajo de la elongación.
Para alcanzar un óptimo desarrollo de nuestra espalda no sólo es necesario un trabajo completo y variado (diferentes músculos y diversos ejercicios) además debemos concentrarnos en ejercicios básicos con el manejo de pesos adecuados, ya que los músculos de la espalda tienen un gran potencial de crecimiento y debemos prepararnos para utilizar cargas que nos permitan ensanchar esta zona y para ello hay que atreverse a una sesión de entrenamiento pesado, respetando técnicas de ejecución, sin trampear movimientos o comprometer bajo peligro ninguna zona en particular, pero pesado; aclaro que pesado no quiere decir al borde de la lesión, cuando hablo de grandes pesos hablo de cargas exigentes que nos representen un obstáculo a vencer, no algo imposible de lograr. Preservando la calidad y la efectividad de la sesión de entrenamiento.
Las dominadas con agarre amplio deben encabezar el trabajo de espalda, ejercitando principalmente la porción alta del dorsal, recomiendo realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Luego continuar con tirones en polea dorsal, manteniendo el torso firme para así concentrar el trabajo en los dorsales y no transmitirlo a otros músculos como deltoides o biceps, es aconsejable manejar las cargas máximas que se toleren y realizar 4 series entre 6 y 8 repeticiones cada una.
El remo con barra es fundamental para el aumento de la densidad de la espalda, utilizar un agarre medio y levantar la barra hasta la parte inferior del pecho y llevando los conos hacia fuera y además al elevar la carga para así estimular la sección media y superior de la espalda, hay que contraer la espalda al tirar de la barra. Utilizar cargas medianas, que no afecten a la debida ejecución del movimiento y 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una.
Continuar con el remo en polea baja con agarre cerrado, manteniendo los codos pegados al cuerpo y llevando el cable a la altura de la cintura, un pequeño balanceo del tronco para estirar los dorsales y tirar levemente el dorso hacia atrás al finalizar el movimiento para contraer al máximo la espalda. Recomiendo 3 series de 8 repeticiones cada una, con cargas altas.
Remo con mancuernas o serrucho a una mano, llevar la mancuerna hasta la cintura dándole profundidad al codo y retornar la carga hasta la línea del hombro, estirando bien el dorsal. Mantener la espalda derecha en este ejercicio para no profundizar la espalda baja. 3 series de 6 repeticiones cada una.
Concluir el entrenamiento de la espalda con un trabajo de lumbares en banco, con cargas livianas sostenidas a brazos ¿? En el pecho, quebrando la cintura hasta 90° y extendiendo el tronco hasta 180°, no hiper extender la cintura. 4 series de 15 repeticiones cada una.
Espero que este trabajo básico pueda orientarlos y de utilizarlo, espero que obtengan buenos resultados en su espalda. Hasta otro número.

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