>>Autor: Néstor Monzón
>>Data de publicação: 13/02/01

Al comenzar a entrenar los principiantes aprenden que algunos músculos crecen más rápidos que otros, y algunos no crecen en absoluto a pesar del mayor esfuerzo. Entonces se dan cuenta que construir un cuerpo musculado y simétrico no es fácil como mover pesar de arriba para abajo o hacer cascabelear los lingotes de las máquinas tres veces x semana. Algunos grupos musculares necesitan técnicas especiales para llevarlos al stress que provoca su hipertrofia.
Por supuesto que unos crecen más que otros y con menos esfuerzo, pero esto es debido a factores genéticos. Así y todo estas personas tienen uno o dos músculos que rehusan a responder al entrenamiento regular.
Para entrenar debidamente el pectoral primero tenemos que saber cómo está insertado cuál es su función, cuáles son los ángulos para atacarlos y cuáles son las técnicas progresivas en intensidad para ir usando.
El pecho encierra 3 grupos musculares; el pectoral mayor (que es el de mayor importancia), el pectoral menor y el subclavio. En el gimnasio a menudo se escucha hablar de pectoral superior y pectoral inferior, esto no es correcto, pues en ambos casos están señalándose el pectoral mayor.
Toda la zona pectoral desde encima de los abdominales hasta el borde del cuello y desde el esternón a las axilas es pectoral mayor. El pectoral menor está debajo del mayor, es un músculo delgado y plano, por un lado se agarra de los huesos que forman la punta del hombro y por el otro de las tercera, cuarta y quinta costillas y va de arriba hacia abajo. Su función estirar los hombros hacia abajo y hacia delante. El subclavio es un músculo situado entre la clavícula y la primera costilla. El pectoral mayor es un músculo grande y se inserta por un lado en el húmero a la altura de la corredera bicipital y por el otro en forma de abanico, a todo lo largo del borde del externón. Al contraerse acerca el brazo al tórax. Lo dificultoso de entrenar este músculo es que al hacerlo se desarrolla sólo el “pectoral inferior” quedando un hueco en la parte alta del pecho, lo que hace parecer que todo el pectoral cuelga.

PROVOCANDO UN DESARROLLO ARMONIOSO DEL PECTORAL

Para conseguir eliminar el hueco de la parte alta del pecho o mejor aún para desarrollar un pecho sin huecos.
Tenemos que comenzar el entrenamiento con el press de banco inclinado, yo recomiendo usarlo como ejercicio de masa, es decir hacer 2 series livianas de calentamiento y luego incrementar el peso haciendo una pirámide ascendente hasta el fallo muscular, ¡ojo! el fallo del cuál hablo se describe así: “puse tanto peso que quedé aplastado bajo la barra” y no “hice cinco repeticiones y en la sexta me ayudaron a subirla porque llegué al fallo”. El estímulo que provoca hipertrofia de las fibras blancas es el que está al límite de las posibilidades. “La levanté una vez temblando”. “La levanté dos veces y casi me explota el pecho” o “casi la levanto”. Con esto me refiero solamente a la última serie de la pirámide que es de muy pocas repeticiones, una o dos.
Terminando esto comienzo con las series rítmicas, tomo mancuernas y realizo movimientos con estas usando diferentes técnicas. Uso pesos moderados y es conveniente también variar si se puede el ángulo de inclinación del banco de los 45° hacia abajo lo mejor es realizar 3 ó 4 series de no más de diez repeticiones con mancuernas. Luego pasamos a los movimientos en el banco plano. Podemos usar el press con barra o mancuernas, en ambos casos la técnica de ejecución es la de mantener los codos a la altura de los hombros para conseguir el mayor estímulo en el pectoral mayor con la mínima ayuda de tríceps.
Muchas veces no el ejercicio lo que no responde sino la forma en la cuál se ejecuta lo que evita los resultados. Seguimos ahora con el límite inferior del pectoral, es bueno usar los fondos en paralelas, son muy efectivos. Lo mejor es usar el peso del propio cuerpo sin sobrecarga adicional en la cintura y al bajar estirarse lo máximo posible.
Otro ejercicio para esta zona son los cruces con poleas, la técnica más apropiada es arrodillarse y al juntar las poleas por debajo del pecho mantener dos segundos de isotensión antes de realizar la siguiente repetición. No es conveniente tirarse hacia delante para poder poner más peso, esa tendencia arruina el ejercicio. También podemos hacer press o aberturas en banco declinado esto implica estar tumbado boca arriba con los pies más altos que la cabeza. Y desde esta posición realizar las técnicas ya descriptas. Si no se tiene un banco declinado se puede usar la tabla de abdominales.
Para rematar el entrenamiento del pectoral recomiendo el pull-over. Ester ejercicio consiste en pasar una mancuerna por encima de nuestro cuerpo mientras estamos de cúbito dorsal en un banco curvo o plano. De esta manera se produce una isotensión al mantener una mano apretada contra la otra, para asir la mancuerna y se estira apropiadamente, el músculo al pasar la mancuerna por detrás de la cabeza.
Tenemos que tener cuidado porque cuando más separamos los codos para hacer el ejercicio más riesgo corre la articulación escópulo-humeral.
Es recomendable elongar el músculo después de cada ejercicio pero si los movimientos están bien hechos, es decir con completo estiramiento al inicio y total contracción al final no se pierde movilidad a pesar de obviar las elongaciones posteriores a la ejecución.
Los movimientos de press con barra o mancuernas y las aberturas nos proporcionan forma y volumen en el pectoral, el realizarlas con cargas límite con tiempo desarrollan densidad en el músculo. Pero los cruces con polea y el pull-over definen al pectoral y le dan un relieve característico en forma de peine o abanico que impresiona tanto o más que el volumen.
Cuando hablo de series rítmicas propongo llegar a las 8-12 repeticiones siendo una sensación de quemazón intensa en las últimas, para conseguir ahora el mejor estímulo de hipertrofia en las fibras rojas. Así la contracción se hace anaeróbica láctica, lo indica dicha sensación y el fallo repentino que nos deja con la barra sobre el pecho a pesar que es un peso fácil de levantar para nosotros. La deuda de oxígeno se paga durante la pausa de recuperación que se da entre serie y serie. Algunos prefieren continuar con repeticiones forzadas, donde un compañero ayuda, a levantar la carga al principio y termina levantando la barra y determinándolo luego en la parte negativa del ejercicio.
Esto es muy bueno para los hombros y los trapecios de quien ayuda, pero no tanto para los pectorales de quién ejercita. La técnica de las repeticiones forzadas se relacionan más con la resistencia y la definición muscular que con la fuerza y el volumen. Sirve para una parte del ciclo anual de entrenamiento, no para todo el año porque nos consume.

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