>>Autor: Marcelo Fraga
>>Data de publicação: 14/02/01

1. Entrenar con un nivel elevado de intensidad
La intensidad se relaciona con el grado de fatiga que hemos efectuado en el músculo en un instante especifico. En la sal de pesas, un nivel elevado de intensidad se caracteriza por efectuar un ejercicio hasta el punto del fallo muscular ; Que es el fallo muscular? cuando agotamos nuestros músculos hasta un grado en que somos incapaces de volver a elevar otra vez el peso. Significa realizar el ejercicio hasta que no podamos realizar ni una repetición más. Aquí toma relevancia el hecho de entrenar acompañado cuando realizamos este tipo de trabajo.
2. Intentar incrementar la resistencia y las repeticiones efectuadas en el entrenamiento anterior.
Cada vez que entrenamos debemos intentar aumentar el peso utilizado o las repeticiones hechas en relación con el entrenamiento anterior.
3. Hacer entre 1 y 3 series por ejercicio.
Se ha demostrado que hay una mejora significativa en progresos con entrenamientos de 1 a 3 series, hay personas que tienen un predominio de fibras bancas o de contracción rápida, que requieren menos repeticiones, series e incluso menos entrenamientos por semana. Esto es para tener en cuenta para determinados casos en particular.
4. Alcanzar el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.
Los intervalos de repeticiones difieren de uno a otro músculo, y de entrenador a entrenador, unos intervalos aceptables podrían ser :
o 15 a 20 para caderas.
o 10 a 15 para piernas.
o 6 a 12 para el torso.
o En determinadas ocasiones bajar de 6.

5. Cada repetición se debe efectuar con la técnica adecuada.
Una repetición de calidad es la efectuada bajando y subiendo el peso de forma deliberada y controlada.
Levantar un peso de manera rápida y explosiva no se aconseja por dos razones :
o Expone a nuestros músculos, estructuras articulares y tejido conjuntivo a fuerzas potencialmente peligrosas que magnifican la posibilidad de una lesión.
o Introducen inercia en el movimiento, que convierte al ejercicio en menos productivo y menos eficiente.

Levantar un peso en aproximadamente 1 o 2 segundos garantiza que se entrena de manera segura y efectiva. Debemos tardar de 3 a 4 segundos en bajar el peso al punto de partida.
6. Entrenamiento durante nunca mas de una hora seguida.
Si entrenamos a un nivel elevado de intensidad, no podemos estar entrenando durante un periodo largo de tiempo. Entrenar con el tiempo mínimo de recuperación entre series producirá una respuesta metabólica que no se consigue con el entrenamiento tradicional. Cabe la excepción en ciertos casos en donde se utiliza suplementación alimenticia.
7. Entrenamientos de dos o tres veces por semana.
Es necesario un periodo de 48 a 72 horas para que el tejido muscular se recupere lo suficiente de un entrenamiento. También hace falta un periodo de un mínimo de 48 horas para recuperar los depósitos agotados de carbohidratos. Efectuar mas de 3 entrenamientos semanales puede debilitar gradualmente debido al efecto catabólico. Esto se produce cuando las demandas colocadas sobre los músculos han superado la capacidad de recuperación. Hay veces que 48 - 72 horas no son suficientes, depende del músculo implicado, además otras demandas sobre el tiempo, energía y emociones pueden alterar significativamente el asunto de la recuperación.
o Los músculos grandes tardan mas en recuperarse que los pequeños.
o La fibras de contracción rápida tardan mas en recuperarse que las de contracción lenta.
o Los hombres se recuperan antes que las mujeres.
o Nos recuperamos antes de los movimientos lentos que de los rápidos.
o A medida que somos mas viejos tardamos mas en recuperarnos.
o Para niveles avanzados de entrenamiento es posible acortar los tiempos de recuperación

8. Apuntar los datos referentes al entrenamiento.
Hay que dejar constancia de todo lo conseguido durante las sesiones de entrenamiento. Poseer esas referencias puede resultar valioso para controlar el progreso.

>>Autor: Marcelo Fraga
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