>>Autor: Claudio Omar Schissler
>>Data de publicação: 13/02/01

La actividad física, se ha convertido en un aspecto muy importante de la vida. Hoy en día se reconoce que la inactividad física (sedentarismo) es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas y una amenaza a la calidad de vida. Millones de personas alrededor del mundo se ejercitan con regularidad para mejorar su salud, y gran parte de ésta actividad física se lleva a cavo en condiciones de calor y humedad.
Durante la actividad física los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario ocurrirá un aumento de la temperatura central del cuerpo. Esta producción de calor por parte de los músculos es proporcional a la intensidad de trabajo.
La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento en la temperatura central, colocando agua en la piel para su evaporación. Si éstas pérdidas de líquido no se compensa con la ingesta de fluidos, habrá un deterioro en la regulación de la temperatura, el rendimiento y la salud.
La tasa de secreción de sudor se incrementa progresivamente con la intensidad del trabajo y está adicionalmente influenciada por las condiciones ambientales como la temperatura, la humedad, la radiación solar y de la tierra, tanto como por el estado de entrenamiento y el tipo de vestimenta. Las tasas de sudor pueden llegar a 1 litro/hora, y ejercitando en el calor se puede incrementar la pérdida de sudor a más de 2 litros/hora. Por la tanto las personas que transpiran marcadamente por un período prolongado de tiempo pueden deshidratarse progresivamente. Lo que genera un número sustancial de consecuencias metabólicas y fisiológicas como la reducción del flujo sanguíneo, disminución del intercambio de calor, transporte de oxigeno reducido a las células musculares, niveles incrementados de estrés hormonal, incremento de la tasa de ruptura de glucógeno en hígado y músculo, hipertermia inducida por deshidratación. La combinación de todo éstos factores en atletas y personas que se ejercitan por recreación no solamente disminuye la performance sino que pone en peligro la salud y consecuentemente la vida.

Sugerencias para disminuir el riesgo de problemas por calor durante la actividad física

Ø Mantenerse bien hidratado bebiendo suficiente cantidad de fluidos antes, durante y después de la actividad física. La capacidad de compensar la pérdida de fluidos con la reposición está limitada por las tasas máximas de ingesta, vaciamiento gástrico y absorción intestinal. Bajo condiciones de calor y humedad, la tasa de sudoración puede rebasar éstos límites fácilmente. Cuando la gente se ejercita y suda, no reemplaza todo él liquido perdido por sudoración, aún teniendo acceso ilimitado al líquido se llama deshidratación voluntaria y ocurre en adultos y especialmente en niños.
El agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación pero la ingesta espontánea de líquido está influenciada por información sensorial variada tal como el olor, la temperatura, el sabor, el color y calidad subjetiva de la bebida.
Se ha demostrado que la ingesta voluntaria es máxima cuando los líquidos están frescos, a una temperatura entre 15 y 20ºC.
El consumo voluntario de una bebida deportiva es mayor que el del agua simple, en parte debido a la palatabilidad (sabor) de las bebidas deportivas. La temperatura, dulzura, intensidad de sabor, sensación bucal, acidez y sabor residual de la bebida son factores que influyen la palatabilidad y por lo tanto promueven o frenan el consumo de líquido.
Las bebidas deportivas deben tener una mezcla de carbohidratos (por ej., una combinación de sacarosa, glucosa y fructuosa) con una concentración de alrededor de 60 a 70 gramo por litro. Electrolitos como Cloro y Sodio en concentración de 46 mg por cada 100 ml y 13 mg de Potasio por cada 100 ml de bebida. No existe evidencia científica que justifique la inclusión de otros ingredientes como el glicerol, la cafeína, algunos aminoácidos y varias vitaminas y minerales para mejorar la eficacia de una bebida deportiva.
La ingesta de 250 a 600 ml de fluidos dos horas antes de comenzar la actividad y de 100 a 150 ml cada 15 minutos durante la misma pueden compensar las pérdidas de líquido por sudoración. Luego de la actividad la ingesta debe ser 1.5 veces la pérdida por sudoración. El cálculo de pérdida de agua se puede realizar pesando a la persona desnuda y seca antes y después del ejercicio: 100 gramos de peso perdido representan aproximadamente 100 ml de sudor.
Ø Ajustarse al ambiente. Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más difícil y el rendimiento disminuye. Por lo tanto la actividad física puede ser más cómoda disminuyendo el tiempo de calentamiento pre-competitivo, la intensidad de los ejercicios y tener descansos más frecuentes y prolongados.
Ø Vista ropa floja, liviana y de colores claros, y busque los lugares más frescos a la sombra o con viento. Nunca se ejercite con ropas o accesorios de plástico o goma: ello no ayuda a reducir la grasa corporal, pero si hace el ejercicio más difícil aumentando la temperatura corporal y deshidratación.
Ø Considere evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas. Ej. 80% de humedad relativa del ambiente con 27 a 29ºC de temperatura cautela, frecuentes interrupciones para tomar agua o bebida deportiva. Alerta ante síntomas como calambres musculares, fatiga rápida y sudoración profusa con temperatura corporal normal. Si la temperatura del ambiente está entre 29 y 31ºC suspender la actividad para personas no aclimatadas. Actividad muy limitada de quienes estén aclimatados con frecuentes interrupciones para beber fluidos. Estar alertas ante síntomas como debilidad extrema agotamiento, dolor de cabeza, mareos, náuseas, sudoración profusa con piel fría, pulso rápido y a veces inconsciencia. Si la temperatura es mayor de 31ºC suspender la actividad para todo el personal. Ejercitarse durante las horas más frescas del día en lugares donde haya sombra o corriente de aire.
Ø Los adultos mayores independientemente de su estilo de vida se han demostrado que ocurren algunos cambios inevitables con el envejecimiento, como la reducción del flujo sanguíneo a la piel, y de la producción de sudor. Al guiarlos acerca del ejercicio en el calor, deben tomarse en cuenta su salud general (incluyendo el uso de medicamentos), su aptitud física y su nivel de aclimatización. Debido a su menor percepción de la sed, se los debe animar a beber aún i no están sedientos, antes, durante y después de la actividad deportiva.
Ø Las mujeres embarazadas al ejercitarse en el calor deben tener la aprobación del médico. La temperatura del feto es aproximadamente 0,5ºC más alta que la madre en reposo, de manera que existe un mayor riesgo de hipertermia del bebé durante el ejercicio que puede dañar el crecimiento y la formación del mismo. Por lo tanto la mujer embarazada debe evitar la hipohidratación y el ejercitarse en condiciones calientes. La reposición de fluidos debe ser abundante y contener carbohidratos para evitar la hipoglicemia, antes, durante y después de ejercitarse. Son aconsejables los ejercicios acuáticos.
Ø Los niños están potencialmente en desventaja termorregulatoria porque tienen una menor tasa de sudoración por unidad de superficie corporal y por glándula sudorípara y el umbral de sudoración es mayor, es decir, que la temperatura central debe alcanzar niveles más altos para activar la sudoración. Por lo tanto hay una menor producción total de sudor y un enfriamiento menos efectivo. Los niños muestran típicamente un mayor calor metabólico de locomoción, comparado con los adultos. Esto quiere decir que para caminar o correr una determinada distancia a una misma velocidad, el niño gasta más energía y produce más calor, lo cual facilita el aumento de la temperatura corporal. Finalmente los niños tienen menor tolerancia al ejercicio llegando a la fatiga más rápido. El período de aclimatización al calor es aproximadamente el doble que los adultos. En los niños también se presenta el fenómeno de deshidratación voluntaria que consiste en que la persona se deshidrata a pesar de tener líquido abundante disponible para su ingesta.
Los entrenadores y los padres tienen que conocer el comportamiento de los niños frente al stress por calor y asegurar una ingesta oportuna de bebidas deportivas frescas con buena palatabilidad antes, durante y después de la actividad deportiva. A razón de aproximadamente 1.8 a 2 ml/Kg. de peso cada 15 minutos. Las reglas de los diferentes deportes deben modificarse de manera que favorezcan la ingesta frecuente de fluidos.
Tener en cuenta que el niño no puede considerarse como un adulto pequeño, y la Fisiología del Ejercicio no es la excepción.

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