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Los principiantes deben preocuparse de hacer un volumen mayor de trabajo y no fijarse en la intensidad.
El entrenamiento debe dirigirse, hacia el objetivo de adquirir una base, que le sirva después, para efectuar entrenamientos más intensos.
Si hacen 2 ó 3 series de 8 á 10 repeticiones, sus entrenamientos resultan demasiados fuertes, con lo que corren el riesgo de sobreentrenar y lesionarse por la tensión excesiva.
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| Deben usar repeticiones más altas, con el propósito del aprendizaje. Hacer repeticiones altas, es especialmente importante y beneficioso en los años jóvenes o cuando somos principiantes, durante esas épocas necesitamos las altas repeticiones, para
desarrollar músculos fuertes y densos con sus correspondientes articulaciones en idénticas condiciones. Además así aprenderemos a efectuar los ejercicios correctamente y obtendremos fuerza y resistencia muscular. Porque si hacemos trabajo de alta intensidad, sin habernos preparado, acabaremos de
esta forma consiguiendo una lesión.
Todas las ganancias de fuerza, se deben al aprendizaje de su aplicación, y no a cambios fisiológicos del músculo, además se aprende la manera idónea de hacer el ejercicio y ajustar al cuerpo a sus rigores
El principiante debe adquirir confianza, no solo para hacer el ejercicio, sino para manejar los kilos que precisa.
COMO REALIZAR LAS REPETICIONES
Nuestros músculos Esqueléticos tiene tres fuerzas.
1. CAPACIDAD POSITIVA: Fuerza empleada en levantar un peso.
2. CAPACIDAD ESTATICA: Mantengo inmóvil el peso, en un momento determinado del recorrido, durante un número de segundos.
3. CAPACIDAD NEGATIVA: Fuerza de soportar el peso en sus bajadas, bajo control.
DE ESTAS TRES FUERZAS LA DE MAYOR NIVEL ES LA NEGATIVA.
Conociendo estas tres fuerzas, las repeticiones deberían tardar, dos segundos en alcanzar la posición final (capacidad positiva), donde mantenéis 1 á 2 segundos (capacidad estática) antes de iniciar el descenso, luego descender tardando dos
segundos, hasta alcanzar la posición final. ( capacidad negativa)
EJEMPLO DE RUTINA:
| 01) PRESS DE BANCA |
3 X 15 |
| 02) PECK DECK |
3 X 15 |
| 03) PULLOVERS |
3 X 15 |
| 04) POLEA ALTA |
3 X 15 |
| 05) REMO SENTADO |
3 X 15 |
| 06) PRESS MILITAR |
3 X 15 |
| 07) VUELOS LATERALES |
3 X 15 |
| 08) REMO DE PIE |
3 X 15 |
| 09) BICEPS CON BARRA |
3 X 15 |
| 10) TRICEPS POLEA |
3 X 15 |
| 11) SENTADILLA HACK |
3 X 15 |
| 12) EXTENSION EN CAMILLA |
3 X 15 |
| 13) FEMORAL ACOSTADO |
3 X 15 |
| 14) PANTORRILLA PARADO |
3 X 15 |
| 15) ENCOGIMIENTO ABDOMINAL |
3 X 15 |
| 16) ENCOGIMIENTO INVERTIDO |
3 X 15 |
| 17) GIRO DE CINTURA |
3 X 50 CADA LADO |
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
FASE 1: Realizamos una serie de cada ejercicio. Realizamos el entrenamiento aeróbico
FASE 2: Realizamos dos series de cada ejercicio, en forma de circuito. Realizamos el entrenamiento aeróbico. De 5 á 20 minutos, en frecuencia cardíaca.
FASE 3:Realizamos tres series de cada ejercicio, en forma de circuito. Realizamos el entrenamiento aeróbico. De 5 á 20 minutos en frecuencia cardíaca.
FASE 4: Realizamos tres series de cada ejercicio descansando, un minuto, entre serie y serie Realizamos el entrenamiento aeróbico. De 5 á 20 minutos en frecuencia cardíaca.
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