>>Autor: Marcelo Fraga
>>Data de publicação: 14/02/01

Seguramente lo habrá escuchado miles de veces: “Uno es lo que come”. Cuando se trata de evitar la descomposición muscular, también llamado catabolismo muscular, es necesario saber si el programa de entrenamiento es el adecuado, si se está descansando bien o si los niveles de estrés están bien controlados. Pero nada de esto importa demasiado si no se come lo correcto en el momento debido.

El catabolismo muscular puede hacer que Ud. no alcance las metas que se ha impuesto en cuanto a la musculatura. Es como un juego de nunca acabar en el que el tejido muscular trabajado se desasocia biológicamente de manera tal que sus componentes sean utilizados para satisfacer las demandas de otras partes del cuerpo. Recientes investigaciones han proporcionado nuevas técnicas para evitar la descomposición muscular, pero aún
Ud. nunca alcanzará sus metas si no se concentra en la nutrición como uno de los principales elementos. Por eso, siga leyendo, aplique la información y obtenga las ganancias musculares que siempre deseó.

¿Cuántas calorías?

Un buen punto de partida es calcular el Indice Metabólico Básico (IMB), la medida de cuántas calorías necesita para soportar los procesos corporales en reposo. Este índice varía según la persona y conforme a la edad, sexo, genes y composición física. Como Ud. no está en reposo todo el tiempo, debe tener en cuenta la cantidad de calorías que quema durante las actividades diarias y el entrenamiento.
Para averiguar cuántas calorías necesita, utilice la fórmula del Cuadro 1. Esta información es importante ya que si Ud. no está ingiriendo la suficiente cantidad de calorías como para soportar la recuperación de entrenamientos intensivos, se encontrará en un estado catabólico constante y, de esa forma, es prácticamente imposible desarrollar una buena musculatura.

Amino ácidos

Es muy simple: Las proteínas son las nutrientes más importantes para desarrollar musculatura y mejorar el estado anabólico. Si Ud. no consume la suficiente cantidad de proteínas de calidad en forma habitual, puede ir despidiéndose de la ganancia muscular. Cuando el cuerpo recibe una cantidad insuficiente de proteínas, tiene que obtenerlas de las células musculares, especialmente después de un entrenamiento duro. Esto hace que Ud. tenga un equilibrio de Nitrógeno negativo, también conocido como estado catabólico.
Para mantener un equilibrio de nitrógeno positivo, necesita ingerir proteínas completas de alta calidad: claras de huevo, carnes magras, pollo, pescado, carne de cerdo magra y productos lácteos descremados. Los vegetales como las arvejas son mucho menos efectivos para mantener el equilibrio positivo porque son considerados incompletos; esto significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales para ser una proteína completa.
Entonces, ¿cuántas? estudios demostraron que 50 gramos diarios de proteínas, la medida dietaria recomendada, está muy por debajo de lo que se necesita, para obtener ganancias musculares. Incluso duplicando esta cantidad el cuerpo tiene un equilibrio de nitrógeno negativo después de un breve período de entrenamiento intensivo.
Para tener una idea, hay que calcular de 1 a 1,5-2 gramos diarios de proteínas completas por cada kilo de peso corporal. Esto lo mantendrá con un equilibrio positivo y totalmente alejado del estado catabólico.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono complejos son la mejor fuente de energía, tanto inmediata como a largo plazo. Pero ¿cuál es la importancia de esto y que tiene que ver con el catabolismo?
En primer lugar, al entrenar lo que más se usa es la glucosa, cuya conversión se produce en los depósitos de glucógeno del tejido muscular y del hígado. El glucógeno por lo general se forma a partir de la consumición de hidratos si el consumo de hidratos de carbono es bajo y su cuerpo se queda sin glucógeno, las proteínas deben descomponerse para servir de combustible a los músculos. El cuerpo entra en un proceso denominado gluconeogénesis, que es la formación de glucosa a partir de fuentes alternativas; una muy común son los aminoácidos del tejido muscular.
La idea es ingerir la cantidad de hidratos de carbono necesarios para mantener las reservas de glucógeno llenas, de tal manera que su cuerpo nunca tenga que meterse con los aminoácidos de su tejido muscular. ¿Cuál es la cantidad necesaria? Fíjese en su IMB. Los hidratos de carbono deben constituir el 45-55% del total de sus calorías diarias. Por lo tanto, multiplique su IMB por 0,45 y 0,55. Esta es la cantidad de calorías que deben provenir de los hidratos de carbono.
Para calcular la cantidad de hidratos de carbono en gramos, divida el nivel calórico por cuatro.

Grasas

Las grasas son necesarias en las dietas para ayudar a formar algunas hormonas y energía alternativa para actividades duraderas. También se las necesita para almacenar unas vitaminas solubles específicas y pueden ayudar a mejorar las calorías lo suficiente para mantenerlo lejos del estado catabólico.
La mayor parte de las grasas que ingiera debe provenir de grasas no saturadas (ya tiene suficientes grasas saturadas provenientes de las carnes). En su dieta debe incluir dos grasas no saturadas como el ácido linoleico y el linolénico, ya que el cuerpo no los produce.
Las mejores fuentes son: el salmón, las sardinas, la caballa, la trucha, el aceite de oliva extra virgen y el aceite de linaza. Mantenga su consumo de grasas por debajo del 15% de sus calorías diarias para evitar un aumento en la grasa corporal y en los niveles de lípidos en la sangre.

La clave es: ¿cuándo?

¿Cuándo debemos comer para minimizar la descomposición del músculo y maximizar la ganancia muscular?
Comencemos por las proteínas. Se puede comer la cantidad sugerida (1 a 1,5-2 gramos, por cada Kg. de peso corporal) de una sola vez; pero ingerir de 4 a 6 pequeñas comidas optimiza la utilización de las proteínas y contribuye en gran medida a mantener un equilibrio de nitrógeno positivo, factor fundamental para conservar un estado anticatabólico.
En cuanto a los hidratos de carbono, es preferible consumirlos en las primeras horas del día. Los estudios han demostrado que las calorías que se ingieren más temprano tiene menos posibilidad de quedar almacenadas como grasas.
Ingiera una buena cantidad de hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento y otra, dos horas más tarde. Lo ideal es de 100 a 200 gramos de hidratos de carbono y de 30 a 50 gramos de proteínas en cada comida post-entrenamiento. Esto provocará una mejor respuesta insulínica dando una recomposición de glucógeno más rápida y completa.
Si se espera más de una hora después del entrenamiento para ingerir los hidratos de carbono, la efectividad en cuanto al glucógeno, se reduce a la mitad.
Recuerde, si su nivel de glucógeno está bajo, corre el riesgo de que se le saquen proteínas al tejido para soportar los entrenamientos intensivos y la recuperación. Lo que se ingiere después del entrenamiento es tanto, o más importante que el resto de las comidas diarias.

En resumen:

Para este entonces, Ud. ya habrá comprendido el importante papel que desempeña la nutrición para evitar el catabolismo muscular. Para sintetizar, recuerde los siguientes consejos:
- Ingiera los suficientes alimentos para mantener un equilibrio calórico positivo. Utilice la fórmula del IMB como punto de partida.
- Ingiera de 1 a 1,5-2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal en 4 a 6 pequeñas comidas diarias.
- Ingiera la suficiente cantidad de hidratos de carbono como para mantener los depósitos de glucógeno llenos, 45%-55% de sus calorías diarias.
- Después del entrenamiento, consuma de 100 a 200 gramos de polímeros de glucosa con 30-50 gramos de proteínas completas.

CUADRO 1 ¿Cuántas calorías se necesitan?

Paso 1: Cómo calcular el Indice Metabólico Básico (IMB)

Hombres

Tome el número 66,5
Agregue su peso en kilos multiplicado por 16 + .......
Agregue su altura en centímetros multiplicado por 5 + .......
Reste su edad en años multiplicada por 6,8 - ........
Su IMB de calorías diarias es de
= .......
Mujeres

Tome el número 655,1
Agregue su peso en kilos multiplicado por 20 + .......
Agregue su altura en centímetros multiplicada por 0,7 + .......
Reste su edad en años multiplicada por 4,7 - ........
Su IMB de calorías diarias es de
= .......
Paso 2: Agregando un gasto diario de energía

Tanto para hombres como para mujeres, agregar el 5% del IMB, al número recién calculado si no es muy activo durante el día; agregar el 10% de IMB, si es moderadamente activo; agregar el 20%, si es muy activo, y el 30% si está tratando de ganar peso.
Cálculo del total de calorías quemadas por día: = .......

>>Autor: Marcelo Fraga
>>Email: fraga65@hotmail.com
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