Algunos tipos de actividades pueden mejorar la condición del corazón y de los pulmones.
De acuerdo a cada actividad, la intensidad y su regularidad en su ejercitación es el beneficio otorgado. Por ejemplo, una actividad de leve intensidad no mejora la condición de su corazón o pulmones pero puede otorgarle otras ventajas adicionales a largo plazo.
En el cuadro que se presenta a continuación, se describen en 3 columnas cada actividad de acuerdo con sus beneficios hacia el corazón y los pulmones
| Mejoran |
Pueden mejorar |
No mejoran |
| Danza |
Esquiar |
Badmington |
| Aeróbica |
Basketball |
Baseball |
| Ciclismo |
Handball |
Golf |
| Treckig |
Futbol |
Baile |
| Gimnasia |
Tenis |
Jardinería |
| Remo |
Volleyball |
Caminata lenta |
| Correr |
Caminata moderada |
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| Natación |
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| Caminata energética |
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| Bicicleta fija |
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Los ejercicios ubicados en la primera columna, son especialmente energéticos y beneficiosos si se efectúan regularmente.
La Asociación Americana del Corazón recomienda, para mejorar la condición cardíaca y pulmonar, su realización en no menos de 30 minutos 3 o 4 veces por semana y a mas de un 50% de su capacidad física.
Otra opinión al respecto de otros especialistas cardiólogos, es la realización de ejercicios más intensos con duraciones más cortas.
Los ejercicios ubicados en la segunda columna, refieren a actividades de intensidad moderada y pueden llegar a mejorar la condición cardíaca si se efectúan de manera constante y vigorosa durante mas de 30 minutos de 3 a 4 veces
semanales.
Respecto de las actividades ubicadas en la tercer columna, debemos señalar que no influyen en la mejora de la condición cardiovascular, pero otorgan distintos beneficios como ser la tonificación muscular, ayudar a quemar calorías,
inclusive se dice que algunas actividades como el baile o incluso la jardinería pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, si se efectúan regularmente.
Cuan enérgicamente debemos ejercitar?
Es importante realizar ejercicios en un nivel adecuado. Por ejemplo, seria indicado que si mientras estuviese realizando gimnasia o una simple caminata, pudiera mantener una conversación fluída. Un síntoma de exceso en la ejercitación sería si después de 10
minutos de haber detenido su actividad, no se siente igual que en el momento inicial de la ejercitación.
Si luego de ejercitar siente desvanecimiento, un debilitamiento prolongado o dificultades en su respiración, probablemente se este sobreexigiendo demasiado; en cuyo caso se debe detener la actividad.
Su ritmo cardíaco esta dado por la velocidad máxima en la que su corazón puede latir.
Los ejercicios por sobre el 75% de su ritmo cardíaco máximo, pueden ser muy arriesgados aunque se encuentre en excelente condición física.
Por el contrario, los ejercicios por debajo del 50% de su capacidad cardíaca otorgan un menor beneficio para su corazón y pulmones.
Como conclusión tenemos que los ejercicios mas adecuados para mejorar la condición cardíaca-pulmonar son aquellos que se encuentran entre el 50% y el 75% de su ritmo cardíaco máximo. Este rango del 50 al 75% es denominado "Zona límite del ritmo cardíaco"
.
Cuando se comienza una rutina, es conveniente empezar con los ejercicios por debajo del 50% y a medida que su estado mejore, se deberá aumentar gradualmente hacia la zona del 75%.
Para descubrir su zona límite observe el cuadro que se presenta a continuación.
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Edad
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Zona límite del rimo cardíaco 50-75%
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Ritmo cardiaco maximo
|
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20
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100-150 latidos por minuto
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200
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25
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98-146 latidos por minuto
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195
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30
|
95-142 latidos por minuto
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190
|
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35
|
93-138 latidos por minuto
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185
|
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40
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90-135 latidos por minuto
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180
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45
|
88-131 latidos por minuto
|
175
|
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50
|
85-127 latidos por minuto
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170
|
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55
|
83-123 latidos por minuto
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165
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60
|
80-120 latidos por minuto
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160
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65
|
78-116 latidos por minuto
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155
|
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70
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75-113 latidos por minuto
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150
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Nota: Algunos medicamentos para la hipertensión pueden modificar su ritmo cardíaco, por eso si usted esta tomando alguna medicación de este tipo, consulte a su medico para verificar su programa
de ejercicios.
Cómo aplicar lo aprendido?
Cuando termine sus ejercicios, coloque la punta de sus dedos índice y mayor sobre una de las venas localizadas a la derecha o izquierda de su cuello (Arterias carótidas) o sobre la cara interna de su muñeca. Cuente las pulsaciones cardíacas durante 10 segundos y
multiplíquelas por 6 para averigurar la cantidad por minuto. Verifique que su ritmo se encuentre dentro de la zona limite respecto de su edad. Si se encuentra dentro de esta, usted se encuentra bien. Si se encuentra por debajo, bueno, tal vez deba ejercitar un poco más la próxima vez, pero por el
contrario, si usted se encuentra por sobre su zona limite, debería bajar la intensidad de ejercicios. No debe tratar de ejercitar por sobre su ritmo cardíaco máximo.
