>>Autor: Linda Cusmano
>>Data de publicação: 13/02/01

El grupo muscular de los glúteos comprende a los glúteos mayores, y a los medios y menores, que se hallan justo debajo de aquéllos. Estos músculos actúan sobre la articulación de la cadera, y trabajan cuando corremos, caminamos, subimos escaleras, saltamos y nos agazapamos. Pero hay cinco ejercicios, que voy a describir hoy, que realmente aíslan la actividad en esa área. Personalmente, yo los encuentro de suma utilidad.

1) Elevación posterior de piernas

Usando un banco de pecho, se yace sobre el estómago con las piernas, de las caderas hacia abajo, colgando del banco, y los pies simplemente descansando en el suelo. Aferrándonos al banco, con los brazos por delante, los talones juntos y las rodillas levemente flexionadas, levantamos ambas piernas juntas hasta que los glúteos estén totalmente flexionados; esto significará que las piernas se elevarán tanto como sea posible. Luego, las dejaremos caer lentamente hasta casi tocar el piso. Allí empezaremos la repetición del ejercicio. Recomiendo tres series de 10 a 20 repeticiones cada una.

2) Impulso de elevación de caderas

Para este ejercicio se necesita una alfombra y un banco de step. Ubicamos el banco en uno de los extremos de la alfombra. Acostados en ella, boca arriba, con los pies en el banco y las rodillas formando un ángulo de 90°, despegamos la espalda de la alfombra de manera en que sólo queden apoyados los hombros y la cabeza. Una vez en esta posición, impulsamos las caderas en dirección al techo, contrayendo los glúteos, y luego nos dejamos caer hasta debajo del ángulo de 90°. Repetimos por tres series de 20. Una vez que sentimos menos la exigencia, podemos apoyarnos pesas en las caderas, sosteniéndolas levemente con las manos, para obtener mayor intensidad.

3) Impulso de una sola pierna

Este ejercicio es similar al precedente, excepto que aquí una pierna es mantenida en el aire, la rodilla justo sobre el estómago durante el impulso. Una vez que una pierna ha completado el movimiento, se utiliza la otra, alternando después de cada serie. Para incrementer la intensidad aquí pueden fijarse pesas en el tobillo de la pierna que está en el aire.

4) Extensión de pierna completa

Este es un ejercicio muy sencillo, que se hace boca abajo sobre la alfombra. Básicamente, levantamos toda la extensión de la pierna, una por vez, desde la cadera, contrayendo los glúteos. Repetimos en tres series de 20 por pierna. Para añadir exigencia, podemos volver a usar las pesas en los tobillos.

5) Elevación trasera de talón

Sobre la alfombra, apoyados en nuestras manos y rodillas, elevamos una pierna en ángulo de 90° con la suela del calzado paralela al techo, alineada con la espalda o apenas sobre ella. Elevamos los talones en dirección al techo, mientras la rodilla permanece flexionada; luego hacemos descender la pierna hasta el nivel del torso, y repetimos por tres series de 20. ¡No olviden la otra pierna!

Traten de incluir esta rutina junto al entrenamiento normal; trabajen los glúteos 2 o 3 veces por semana hasta llegar cerca del objetivo. Luego la frecuencia puede ser rebajada.

En combinación con estos ejercicios usted debería asegurarse de incorporar algo de trabajo cardiovascular, particularmente de la clase que también exigirá a esos glúteos que está intentando mejorar. Las opciones principales, como ya mencioné, son el trote aeróbico, las caminatas, las clases de step, saltar a la soga y una más, que olvidé nombrar antes, y es una de mis favoritas: ¡el kickboxing!. Simples patadas a una bolsa, durante 15 minutos diarios, harán maravillas.
Asegúrese de hacer un trabajo cardiovascular de 15 a 45 minutos, 3 a 5 veces por semana, complementando con su control de peso. Aquellos que busquen mayor pérdida de peso deberían apuntar a las duraciones más extensas entre las antes mencionadas.

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